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Nie wieder Rückenschmerzen!

Rückenschmerzen treffen viele Golfer. Das liegt durchaus auch daran, dass die Schwungbewegung relativ einseitig ist. Wer unter einem  Bandscheibenvorfall leidet oder oft einen Hexenschuss oder eine Blockade bekommt, sollte die richtigen Vorkehrungen für seinen Körper treffen. Ein Erfahrungsbericht und zwei Übungen, die mir extrem geholfen haben. 

Rückenschmerzen bei Golfern
Bild: Unsplash

Jeder wird älter. Einigen sieht man es an, anderen weniger. Wer das Glück hat, ab und an Golf zu spielen, gehört oft zu der Gruppe, die generell ein wenig fitter und schmerzfreier durchs Leben gehen. Allerdings gibt es auch hier Unterschiede. 

 

Golf alleine, gepaart mit viel Arbeit im Sitzen vor dem Rechner und im Auto, geht gerne auf den Rücken. Bandscheibenvorfälle oder Hexenschüsse sind letztlich gar nicht so selten. Ich kenne viele gute Golfer ab Mitte 30, die eigentlich nur noch mit Schmerztabletten auf dem Platz unterwegs sind. Aus meiner Sicht liegt das vor allem daran, dass sie nicht wissen, was ihnen wirklich hilft. 

 

Warum ich glaube, in diesem Gebiet etwas mehr Ahnung zu haben? Berechtigte Frage. Ich hatte mit Ende 20 einen Bandscheibenvorfall. Obwohl ich Mannschaftsgolfer war, jahrelang im Team Basketball gespielt habe und auch sonst eher sportlich unterwegs bin. Aber Rückenprobleme können jeden treffen. Nach Kernspin und einigen Ärztemeinungen habe ich mir dann einen Physiotherapeuten gesucht. An Sport war in diesen Monaten nicht im Ansatz zu denken. Ich war insgesamt bei fünf verschiedenen Therapeuten. Einer war ein kompletter Reinfall. Drei waren in Ordnung. Der fünfte konnte mir helfen. Kleine Empfehlung: Schnell weg, wenn Sie "Fango" oder "nicht bewegen" hören ...

 

Letztlich geht es darum, herauszufinden, warum der Körper respektive Rücken plötzlich zusammenbricht. Im zweiten Schritt sollte man dann bestimmen, was man dagegen tun kann, damit die Schmerzen langfristig verschwinden. 

 

Ich möchte hier alleine mein Vorgehen schildern, denn wie gesagt, ich bin Journalist und Unternehmer, aber kein Arzt. Wenn es mich mit einer Blockade oder einem Hexenschuss erwischt hat, hilft bei mir nur der Chiropraktiker. Glücklicherweise habe ich nach langem Suchen und Fragen mittlerweile zwei sehr gute gefunden. Bis ich einen Termin bekomme, dauert es dennoch immer ein paar Tage. Bis dahin hilft eigentlich nur Wärme in Form eines Heizpflasters und leichte Mobilisation. Der Chiro bekommt mich innerhalb einer Stunde wieder hin. Ich habe eigentlich jedes Mal eine Schiefstellung im unteren Rücken, die durch eine ruckartige und unerwartete Bewegung ausgelöst wurde. Einmal hat es mich nach drei Löchern im nordirischen Portrush erwischt, ein andermal beim Streetball, als ich zuvor 20 Minuten auf unser Spiel gewartet habe. Das Muster ist immer ähnlich: Zu lange gesessen, etwas ausgekühlt, nicht richtig aufgewärmt - und Zack. Eine falsche Bewegung reicht. Seitdem ich das allerdings weiß, passiert es maximal alle sechs Monate, dass ich mir einen Hexenschuss einfange. Ist auch schmerzhaft genug.  

 

 

Nach der Diagnose Bandscheibenvorfall: nicht verzweifeln

Die Diagnose Bandscheibenvorfall, die nach einem Kernspin (auch MRT), ausgegeben wird, schockt einen natürlich erst einmal. Zumal viele Ärzte gleich die Dollarzeichen in den Augen haben und zu einer OP raten. Das ist aber Quatsch. Gute Ärzte erklärten mir, dass es eine große Dunkelziffer an Menschen gäbe, die einen leichten Bandscheibenvorfall hätten, aber noch nie mit irgendwelchen größeren Schmerzen konfrontiert wurden und es daher gar nicht wüssten. Zum wirklich schweren Bandscheibenvorfall kann ich mich nicht äußern, da ich ihn zum Glück nicht hatte. Aber so wie ich es verstanden habe, sind die Bandscheiben dann so extrem über Jahre abgenutzt worden, dass meist nur eine OP hilft. Aber das betrifft zum Glück die wenigsten. Wie auch immer: Selbstmitleid hilft nicht. 

 

Wie sollte man also mit einem Bandscheibenvorfall (bzw. extremen und plötzlichen Schmerzen im Rücken) umgehen? So habe ich es gemacht: 

  1. Aktuelle Maßnahme: Bekämpfung der Schmerzen (Schmerzmittel, Mobilisation, Wärmepflaster). Aber nur so lange, bis es wieder halbwegs geht. 
  2. Saubere Diagnose durch einen vertrauensvollen (Sport-)Arzt. Wie sieht die Wirbelsäule generell aus und wo bestehen die Probleme (z.B. unterer Rücken L4/L5 oder Nackenbereich. Oder beides)? Wenn einer nur ein Röntgenbild machen möchte und die Spritze zückt - schnell weg! (Man muss sich darüber klar sein, dass es wie in allen Berufen gute und schlechte Leute gibt). 
  3. Analyse mit einem Physiotherapeuten, Sportwissenschaftler oder Chiropraktiker. Mehrere Meinungen sind auch okay. 
  4. Langfristige Maßnahmen: Fitness-Trainingsplan mit einem Experten erstellen. Risikosituationen minimieren oder komplett vermeiden. 

Was ist mit Letzterem gemeint. Wenn Sie zu viel sitzen, schaffen Sie sich einen Stehpult an. Wenn Sie viel Autofahren, versuchen Sie, ab und an auf das Rad auszuweichen. Viel im Flieger? Machen Sie Gymnastik auf dem Flug. Gehen Sie nach der Mittagspause zehn Minuten spazieren. Halten Sie Meetings zu zweit bei einem Spaziergang, das hat schon Steve Jobs so gemacht.  Ich weiß, das klingt alles eher nervig. Aber wenn Sie dadurch schmerzfrei werden, sollte es Ihnen egal sein. 

 

Sportlich gesehen hilft gezieltes Training.Ich habe mich nach einer längeren Zeit im Fitness-Studio und einem Abstecher zum Kettlebell letztlich für Yoga entschieden. Genauso gut bei Rückenproblemen ist aber auch Pilates. Je nach Veranlagung sollte man sich etwas suchen, das einem halbwegs Spaß macht und gleichzeitig die Probleme des Körpers teilweise beseitigt. 

 

Ich habe mit schließlich ein kleines Warm-up-Programm für meine Bedürfnisse ausgearbeitet, das ich jeden Tag nach dem Aufstehen mache. Bei mir dauert es circa zehn Minuten. Zudem mache ich eine Kurzversion davon, wenn ich eine Runde Golf spiele oder auf der Driving Range bin. Direkt aus dem Auto ans Tee - das ist mir einfach zu gefährlich. Wo der erste Ball hinfliegt, ist mir dabei nicht einmal besonders wichtig. 

 

Diese zwei Strechting-Übungen aus dem Yoga sind in meinen Augen der Grund, warum ich seit einigen Jahren überwiegend schmerzfrei bin. Alles was man dazu braucht ist eine (Yoga-)Matte, etwas Platz und 5 Minuten. Im Hotel geht auch ein Handtuch.

 

Die Hocke (im Yoga Malasana genannt)

Ab in die Hocke und die Dehnung im unteren Rücken spüren. Die Füße sollten dabei hüft- bis schulterbreit voneinander entfernt sein. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Das Becken sinkt so tief, wie möglich nach unten. Arme und Schultern hängen nach vorne und sind entspannt. Der Oberkörper neigt sich leicht nach vorne. Wer am Anfang nicht auf die Fußballen kommt - kein Problem. Einfach regelmäßig weiterüben, es wird besser werden. 

 

Für Fortgeschrittene: Die Handflächen vor der Brust aneinander, die Ellenbogen drücken von innen seitlich an die Knie. Mit  Knien und Ellbogen Spannung aufbauen und die Brust nach oben strecken. Dadurch geht der Po leicht nach oben. Halten für 30 Sekunden bis zu einigen Minuten. Diese Haltung mit der Entspannenden (Hände nach vorne) abwechseln. 

Die Taube (Kapotasana)

Schon ziemlich intensiv, aber genial. Auf die Matte setzen, ähnlich wie im Schneidersitz. Start mit dem linken Fuß vorne. Die linke Fußsohle zeigt nach rechts unten, das linke Knie nach links außen. Wie spitz der Winkel ist, werden Sie selbst merken. Es sollte nicht schmerzhaft sein. Dann das rechte Bein nach hinten gerade strecken. Zehen sind geflext, liegen also entspannt auf der Matte. Einmal den Oberkörper strecken und dann langsam mit der Ausatmung auf dem angewinkelten Knie nach vorne ablegen. Die Arme strecken. Ein paar Minuten halten. Dann analog die andere Seite. 

 

Speziell für Männer: zu Beginn kann das kaum einer, da wir Longhitter fast immer sehr hüftsteif sind. Aber es wird viel besser, wenn man es regelmäßig versucht. Durch den Stretch wird ein großer Muskel, der bis in den unteren Rücken geht, gedehnt.